Câte proteine să mănânc pe Wegovy sau Ozempic?

Răspunsul scurt: în perioada în care slăbești cu ajutorul unui medicament GLP-1, recomandarea comună publicată în 2025 de patru organizații americane din domeniul nutriției și obezității propune un aport de aproximativ 1,2–1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Ca alternativă mai simplă, oferă și un obiectiv de 80–120 de grame pe zi.¹

Pentru mulți oameni, asta înseamnă mai multe proteine decât mâncau înainte, tocmai într-o perioadă în care pofta de mâncare este mai mică.

Pagina asta e despre cum poți ajunge la o cantitate suficientă fără să transformi fiecare masă într-un calcul și despre motivul pentru care proteinele merită o atenție specială atunci când slăbești.

De ce contează atât de mult proteinele

Medicamentele GLP-1 reduc, de obicei, pofta de mâncare și cantitatea de alimente consumată. Asta poate face mai ușor deficitul caloric. Dar atunci când slăbești, nu pierzi exclusiv grăsime.

În substudiul de compoziție corporală din STEP 1, participanții care au primit semaglutidă au pierdut aproximativ 15% din greutatea corporală în 68 de săptămâni. Masa de grăsime a scăzut cu aproximativ 19%, iar masa slabă cu aproximativ 10%.²

Recomandarea din 2025 exprimă rezultatele și într-un alt mod: dintr-o pierdere medie de 13,6 kg, aproximativ 8,3 kg au provenit din masa grasă și 5,3 kg din masa slabă.¹

Rezultatele substudiului SURMOUNT-1 pentru tirzepatidă arată o proporție asemănătoare: aproximativ trei sferturi din greutatea pierdută au provenit din grăsime și aproximativ un sfert din masa slabă.³

O anumită pierdere de masă slabă apare în aproape orice proces semnificativ de slăbire. Scopul nu este să o elimini complet, ci să ajuți corpul să păstreze cât mai multă masă musculară.

Aici intră în joc două lucruri importante: suficientă proteină și folosirea regulată a mușchilor.

Cât înseamnă pentru tine

O metodă simplă este să îți iei greutatea în kilograme și să o înmulțești cu 1,2 și apoi cu 1,6.

La 75 kg, de exemplu, intervalul rezultat este de aproximativ 90–120 g de proteine pe zi.

Există însă o nuanță importantă. Recomandarea recunoaște că nu este încă foarte clar dacă acest calcul ar trebui făcut folosind greutatea actuală, o greutate ajustată sau masa corporală fără grăsime.¹ Pentru persoanele cu o greutate corporală mai mare, formula pe kilogram poate produce un obiectiv foarte ridicat.

De aceea, documentul oferă și varianta mai simplă: aproximativ 80–120 g de proteine pe zi pentru adulții care urmează tratament GLP-1 și încearcă să își protejeze masa musculară.¹

Tot recomandarea sugerează evitarea unui aport foarte ridicat, de aproximativ 2 g/kg/zi sau mai mult, menținut pe termen lung.¹

În practică, pentru mulți oameni, un obiectiv în jur de 100 g pe zi este un punct de plecare simplu, dacă medicul sau dieteticianul nu ți-a recomandat altceva.

Dacă ai o boală renală sau o altă afecțiune care poate influența cantitatea de proteine potrivită pentru tine, obiectivul trebuie stabilit împreună cu un profesionist medical.

Cum arată 100 de grame de proteine

Gramele de proteine nu sunt același lucru cu gramele de mâncare.

De exemplu, 100 g de piept de pui conțin aproximativ 31 g de proteine.

Câteva valori orientative pentru alimente obișnuite:

• Două ouă: aproximativ 12 g.
• 150 g de iaurt grecesc: aproximativ 15 g.
• 100 g de brânză de vaci: aproximativ 11 g.
• 100 g de piept de pui sau curcan: aproximativ 31 g.
• 100 g de pește alb sau ton din conservă, scurs: aproximativ 22–25 g.
• 100 g de linte fiartă: aproximativ 9 g.
• 100 g de tofu: aproximativ 8 g.
• O porție de pudră proteică sau un shake pe bază de plante: aproximativ 20–25 g.

O zi cu 100 g de proteine nu trebuie să arate spectaculos.

Un iaurt și două ouă dimineața, o salată cu pui la prânz, pește la cină și un shake între mese te pot duce aproape de obiectiv.

Partea dificilă pe GLP-1 nu este neapărat cantitatea de mâncare. Este faptul că te poți simți sătul mult mai repede decât înainte.

Proteinele întâi, mai ales când pofta e mică

Regula e simplă: când începi masa, începe cu sursa de proteine.

Pe un GLP-1, senzația de sațietate poate apărea repede. Dacă te saturi după jumătate de farfurie, contează ce ai ales să mănânci în prima jumătate.

Puiul înaintea orezului. Iaurtul înaintea pâinii. Ouăle înaintea biscuiților.

Nu pentru că restul alimentelor ar fi „rele”, ci pentru că ai mai puțin spațiu la dispoziție și merită să îl folosești întâi pentru ceea ce îți este mai greu să recuperezi mai târziu în zi.

Câteva lucruri care pot ajuta:

• Împarte proteinele pe parcursul zilei. Patru porții mai mici de aproximativ 20–30 g pot fi mai ușor de tolerat decât una sau două mese foarte mari.
• Folosește și variante lichide când ai nevoie. În zilele în care mâncarea solidă nu te atrage, un shake proteic poate fi o variantă simplă și ușor de consumat.
• Ține opțiuni simple la îndemână. Ouă fierte, brânză de vaci, iaurt grecesc, ton sau alte surse de proteine care nu cer multă pregătire. Când apare puțină poftă, e util să ai ceva gata.
• Observă cum tolerezi mesele mai grase. Alimentele bogate în grăsimi pot fi mai greu de tolerat pentru unele persoane care folosesc GLP-1, mai ales dacă au deja greață sau senzație de stomac prea plin. În astfel de zile, sursele mai slabe de proteine pot fi mai confortabile.

Nu trebuie să faci toate lucrurile astea perfect. Scopul este doar să faci proteinele puțin mai ușor de ales atunci când apetitul nu te ajută.

Cealaltă jumătate: folosește-ți mușchii

Proteinele sunt doar o parte din ecuație.

Recomandarea din 2025 subliniază că un aport mai mare de proteine, singur, probabil nu este suficient pentru a proteja masa musculară în lipsa exercițiilor de rezistență.¹

Documentul recomandă antrenamente de forță de cel puțin trei ori pe săptămână, împreună cu aproximativ 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână.¹

Gândește-te așa: proteinele oferă materialul, iar exercițiul îi transmite corpului că mușchiul încă îi este necesar.

Nu trebuie neapărat să mergi la sală. Genuflexiunile, flotările adaptate, benzile elastice, ganterele sau alte exerciții de rezistență făcute acasă contează și ele.

Ce merită să urmărești

Dacă vrei să urmărești un singur lucru legat de mâncare, proteinele sunt un punct bun de început.

Nu trebuie să transformi fiecare zi într-o contabilitate perfectă a caloriilor. Pentru unele persoane, urmărirea lor poate fi utilă. Pentru altele, medicamentul reduce deja suficient apetitul încât atenția poate fi mutată spre calitatea meselor, aportul de proteine și felul în care se simt.

Tilly pune cantitatea de proteine lângă fiecare masă, îți arată progresul zilei față de obiectivul tău și poate include în raport câte zile ai reușit să o atingi.

Tilly nu îți spune ce doză de medicament să iei și nu decide în locul tău de câte proteine ai nevoie. Asta rămâne între tine și medicul sau dieteticianul tău.

Rolul ei este doar să facă numărul mai ușor de văzut și mai ușor de atins.